+7 917 045 53 51
Как правильно планировать рацион при занятиях фитнесом: топ рекомендаций
Здоровый образ жизни - это не только регулярные физические нагрузки, но и грамотный подход к питанию. Медитативная йога или утренняя пробежка, интенсивная интервальная тренировка или часы в бассейне - любой вид фитнеса требует комплексного подхода к формированию ежедневного рациона.
Диета или вседозволенность: где искать правильную стратегию?
Краеугольный принцип - сохранение баланса между потребляемой и расходуемой энергией. А вот прибегать к регулярной помощи строгих диет не стоит. Нехватка тех или иных питательных веществ способна привести к дефициту энергии. В результате организм с большим трудом восстанавливается после тренировок, а чувство физического истощения преследует и в повседневной жизни.
С другой стороны, ежедневный рацион новичка, не знакомого с основами здорового питания, может быть излишне калорийным. В таком случае, бесконтрольное чувство голода станет появляться значительно чаще, а регулярные тренировки перестанут радовать видимыми результатами.
Соответственно, правильная стратегия - вкусное, здоровое фитнес-меню, содержащее все необходимые элементы и витамины, но не превышающее суточную норму калорий.
Краеугольный принцип - сохранение баланса между потребляемой и расходуемой энергией. А вот прибегать к регулярной помощи строгих диет не стоит. Нехватка тех или иных питательных веществ способна привести к дефициту энергии. В результате организм с большим трудом восстанавливается после тренировок, а чувство физического истощения преследует и в повседневной жизни.
С другой стороны, ежедневный рацион новичка, не знакомого с основами здорового питания, может быть излишне калорийным. В таком случае, бесконтрольное чувство голода станет появляться значительно чаще, а регулярные тренировки перестанут радовать видимыми результатами.
Соответственно, правильная стратегия - вкусное, здоровое фитнес-меню, содержащее все необходимые элементы и витамины, но не превышающее суточную норму калорий.
Баланс питания: 4 главные составляющие здорового рациона
В зависимости от специфики физической активности и индивидуальных особенностей организма качественный состав питания может варьироваться. Однако любой сбалансированный рацион неизменно должен включать достаточное количество белков, жиров, углеводов и воды. Остановимся подробнее на каждом.
- Белки. Белковые соединения - главная строительная сила человеческого организма. Они помогают не только набирать массу, но и формировать рельефное, подтянутое тело.
- Углеводы. Эти соединения - главные помощники белка. Участвуя в окислительных реакциях, они активно способствуют росту и формированию мышц. Важно помнить, что существуют простые и сложные углеводы. Первые способствуют более быстрому набору веса, в то время как вторые - обеспечивают организм большим количеством энергии и заметно продлевают чувство насыщения.
- Жиры. Не следует полностью отказываться от употребления жиров, поскольку они необходимы для правильного функционирования человеческого организма. Например они благотворно влияют на работу иммунной и эндокринной систем. Однако отдавать предпочтение следует ненасыщенным жирам растительного происхождения.
- Водный баланс. Ежедневное потребление достаточного количества жидкости благотворно влияет на восстановительные процессы организма, улучшает работу органов ЖКТ и способствует скорейшему выводу шлаков и токсинов.
Режим питания: основные правила
Планирование индивидуального режима питания начинается с расчета ежедневной нормы калорий. Здесь учитываются не только текущие физические показатели организма, но и интенсивность занятий спортом. От полученных цифр следует отталкиваться при создании специфических планов питания, направленных например на потерю веса или набор массы.
При составлении персонального фитнес-меню следует придерживаться следующих рекомендаций:
Планирование индивидуального режима питания начинается с расчета ежедневной нормы калорий. Здесь учитываются не только текущие физические показатели организма, но и интенсивность занятий спортом. От полученных цифр следует отталкиваться при создании специфических планов питания, направленных например на потерю веса или набор массы.
При составлении персонального фитнес-меню следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Весь дневной рацион рекомендуется разделить на 5-6 равномерных приемов пищи, а большие порции - на более маленькие;
- Между приемами пищи не следует оставлять большие интервалы. Оптимальный перерыв - 3 часа;
- Сложные жиро- и углеродсодержащие продукты рекомендуется употреблять в первой половине дня, а более легкую пищу оставлять на ужин;
- Лучшие друзья правильного рациона - запеченные, отварные и приготовленные на пару блюда. А вот от тяжелой, жареной пищи следует отказаться;
- Не стоит злоупотреблять сахаром, газировками и фаст-фудом. Гораздо полезнее - найти им достойную альтернативу.
Питание и тренировки
Питание в ходе тренировок
Активные занятия фитнесом накладывают определенные правила на формирование пищевых привычек. Однако их соблюдение поможет не только сбалансировать рацион, но и повысить эффективность тренировок.
Перед тренировкой
Золотое правило - не следует кушать позже, чем за 1-2 часа до начала тренировки. Чтобы не перегружать организм, рекомендуется отдавать предпочтение низкокалорийным, белковым блюдам. В качестве перекуса отлично подойдут ягоды, фрукты, протеиновые батончики или кисломолочные йогурты.
Во время тренировки
В процессе занятий следует сделать упор на питье, чтобы избежать обезвоживания. Однако налегать на воду при интенсивных нагрузках не следует. В противном случае нагрузка на сердце значительно возрастет. Если же фитнес-программа превышает один час, то можно захватить с собой сок, смузи или протеиновый коктейль.
После тренировки
По окончании занятия следует подождать час-полтора, а затем - восполнить потраченную энергию. Для этого отлично подойдут белково-углеводные блюда. Они не только помогут восстановлению мышц, но и насытят организм полезными веществами. Лучшими ресурсами белков станут блюда из яиц, а также мясо или рыба на пару. Источником сложных углеводов могут являться крупы, цельнозерновой хлеб и картофель. А вот содержание жиров в трапезе после тренировки следует свести к минимуму.
Активные занятия фитнесом накладывают определенные правила на формирование пищевых привычек. Однако их соблюдение поможет не только сбалансировать рацион, но и повысить эффективность тренировок.
Перед тренировкой
Золотое правило - не следует кушать позже, чем за 1-2 часа до начала тренировки. Чтобы не перегружать организм, рекомендуется отдавать предпочтение низкокалорийным, белковым блюдам. В качестве перекуса отлично подойдут ягоды, фрукты, протеиновые батончики или кисломолочные йогурты.
Во время тренировки
В процессе занятий следует сделать упор на питье, чтобы избежать обезвоживания. Однако налегать на воду при интенсивных нагрузках не следует. В противном случае нагрузка на сердце значительно возрастет. Если же фитнес-программа превышает один час, то можно захватить с собой сок, смузи или протеиновый коктейль.
После тренировки
По окончании занятия следует подождать час-полтора, а затем - восполнить потраченную энергию. Для этого отлично подойдут белково-углеводные блюда. Они не только помогут восстановлению мышц, но и насытят организм полезными веществами. Лучшими ресурсами белков станут блюда из яиц, а также мясо или рыба на пару. Источником сложных углеводов могут являться крупы, цельнозерновой хлеб и картофель. А вот содержание жиров в трапезе после тренировки следует свести к минимуму.
Хотите быть всегда в форме?
Иметь комфортный вес и быть в форме можно без изнурительных диет и голодовок с готовыми рационами от SuperFood:
- сбалансированный рацион, мы уже посчитали КБЖУ за Вас
- продукты высочайшего качества
- используем минимум сахара и пшеничной муки
- подбираем для индивидуальное меню без стресса
- экономьте время на готовке еды, мытье посуды и походах в магазин, и занимайтесь полезными или любимыми делами
- в меню более 100 + блюд без вредных трансжиров, усилителей вкуса и консервантов
- готовим в день доставки, привозим в удобное время
И самое главное! Наш специалист поможет подобрать вкусный рацион для любой задачи - быть в форме, иметь комфортный вес или набрать массу.
Иметь комфортный вес и быть в форме можно без изнурительных диет и голодовок с готовыми рационами от SuperFood:
- сбалансированный рацион, мы уже посчитали КБЖУ за Вас
- продукты высочайшего качества
- используем минимум сахара и пшеничной муки
- подбираем для индивидуальное меню без стресса
- экономьте время на готовке еды, мытье посуды и походах в магазин, и занимайтесь полезными или любимыми делами
- в меню более 100 + блюд без вредных трансжиров, усилителей вкуса и консервантов
- готовим в день доставки, привозим в удобное время
И самое главное! Наш специалист поможет подобрать вкусный рацион для любой задачи - быть в форме, иметь комфортный вес или набрать массу.
